動作1：1格1步前進跑（One Foot Run）
1. 一次的跨步佔有一格的空間
2. 以腳尖點地、最快的速度向前衝刺
3. 雙手搭配腳步動作擺動
（圖片來源：運動筆記）
動作2：1格2步前進跑（Two Foot Run）
1. 前進一格時雙腳均需在同一格中點地踩踏各1次
2. 以衝刺速度向前、用腳尖觸地
3. 雙臂保持平衡擺動
（影片來源：運動筆記）
動作3：橫向移動1格踩2步（Lateral Shuffle）
1. 側邊橫跨，一次跨動一格
2. 雙腳踏並於同一格後，前方腳迅速向下一格跨進
3. 類似高抬膝動作，以最快速度側向前進
4. 換邊進行操作
（影片來源：運動筆記）
動作4：Z字形前進／後退（Icky Shuffle）
1. 右腳進 > 左腳進 > 右腳出 > 左腳進 > 右腳進 > 左腳出
2. 以Z字型向前移動
3. 側向移動的重心轉移需要仰賴核心的穩定度
4. 可以在心中默數三拍為一個動作循環
（影片來源：運動筆記）
動作5： Z字形前進（Cross Behind）
1. 站在繩梯格外側
2. 遠離繩梯的外側腳先啟動，從後方向內跨進格中
3. 內側腳直接跨至對向格外，外側腳出格與內側腳相併
4. 上半身雙手擺動以保持穩定
5. 將動作做熟後再將速度加快
（影片來源：運動筆記）
動作6： Z字形前進（Crossover Shuffle）
1. 站在繩梯格外側
2. 遠離繩梯的外側腳先啟動，從前方向內跨進格中
3. 內側腳直接跨至對向格外，外側腳出格與內側腳相併
4. 上半身雙手擺動以保持穩定
5. 將動作做熟後再將速度加快
（影片來源：運動筆記）
動作7：（In In Out Out）
1. 前進時先以右腳進格子、左腳進格子
2. 右腳向同一格的格外點地，而後左腳亦向格外點地
3. 而後右腳踏進下一格格內、依序左腳
4. 以最快速度完成
（影片來源：運動筆記）
以上7個動作，可以一次操作完一種動作2～3趟後，再進行下一項動作，整體的速度可以先慢後快，讓身體適應該動作後，再將速度加快，透過衝刺去、慢慢走回來的模式，調整自己的心跳及呼吸；也可以視自身需求，在訓練動作中加入跳躍，達到增強式訓練的效果！