锌是一种营养素，在您的身体中起着许多重要的作用。
因为您的身体不会自然产生锌，所以您必须通过食物或补充剂获取。
本文解释了您需要了解的有关锌的所有信息，包括其功能、健康益处、剂量建议和潜在的副作用。
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探索新美食Powered by DietGenie目录这是什么功能好处不足来源毒性和剂量什么是锌?锌被认为是一种必需营养素，这意味着您的身体无法产生或储存它。
因此，您必须通过饮食获得持续的供应。
身体中的许多过程都需要锌，包括:
基因表达酶促反应免疫功能蛋白质合成DNA合成伤口愈合增长与发展锌天然存在于各种植物和动物食品中。
天然不含这种矿物质的食物，例如早餐麦片、零食棒和烘焙面粉，通常会添加合成形式的锌。
您还可以服用锌补充剂或提供锌的多营养素补充剂。
由于锌在免疫功能中的作用，锌也被添加到一些鼻腔喷雾剂、锭剂和其他天然感冒药中。
概括: 锌是人体无法自行制造的必需矿物质。它有助于生长、DNA 合成、免疫功能等。
锌在您体内的作用锌是一种重要的矿物质，您的身体以无数方式使用它。
锌是体内第二丰富的微量矿物质——仅次于铁——存在于每个细胞中。
锌是300多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能和许多其他过程。
此外，它对免疫细胞的发育和功能至关重要。
这种矿物质也是皮肤健康、DNA合成和蛋白质生产的基础。
更重要的是，由于锌在细胞生长和分裂中的作用，身体的生长和发育依赖于锌。
您的味觉和嗅觉也需要锌。由于对适当的味觉和嗅觉至关重要的酶之一依赖于这种营养素，因此缺锌会降低您的味觉或嗅觉能力。
概括: 锌对细胞生长和分裂、免疫功能、酶反应、DNA合成和蛋白质生产至关重要。
锌的健康益处研究表明，锌对健康有许多显著好处。
锌增强你的免疫系统锌有助于保持免疫系统强壮。
因为它是免疫细胞功能和细胞信号传导所必需的，缺乏会导致免疫反应减弱。
锌补充剂可刺激特定的免疫细胞并减少氧化应激。
例如，对七项研究的回顾表明，每天摄入80-92毫克的锌可以将普通感冒的持续时间缩短多达33%。
更重要的是，锌补充剂可显著降低感染风险并促进老年人的免疫反应。
锌加速伤口愈合锌在医院中常用于治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤。
因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和炎症反应中起着至关重要的作用，所以它是正确愈合所必需的。
你的皮肤含有相对较多的锌——大约5%——你身体的锌含量。
虽然缺锌会减缓伤口愈合，但补充锌可以加速伤口愈合。
例如，在一项对60名糖尿病足溃疡患者进行的为期12周的研究中，与安慰剂组相比，每天服用200毫克锌的患者溃疡面积显著减小。
锌可能降低某些与年龄有关的疾病风险锌可以显著降低患年龄相关疾病的风险，例如肺炎、感染和年龄相关性黄斑变性 (AMD)。
锌可以通过增强T细胞和自然杀伤细胞的活性来缓解氧化应激并改善免疫反应，这有助于保护您的身体免受感染。
补充锌的老年人可改善流感疫苗接种反应、降低肺炎风险并提高认知表现。
一项研究确定，每天摄入45毫克锌可使老年人的感染率降低近66%。
此外，在一项针对4,200多人的大型研究中，每天服用抗氧化剂补充剂——维生素E、维生素C和β-胡萝卜素——加上80毫克锌可减少视力丧失并显著降低晚期AMD的风险。
锌可能有助于治疗痤疮痤疮是一种常见的皮肤病，估计影响全球9.4%的人口。
痤疮是由产油腺、细菌和炎症的阻塞引起的。
研究表明，局部和口服锌治疗都可以通过减少炎症、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制油腺活动来有效治疗痤疮。
痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充剂可能有助于减轻症状。
锌减少炎症锌可降低氧化应激并降低体内某些炎症蛋白的水平。
氧化应激会导致慢性炎症，这是导致心脏病、癌症和认知衰退等多种慢性疾病的一个因素。
在一项针对40名老年人的研究中，与安慰剂组相比，每天服用45毫克锌的人的炎症标志物减少幅度更大。
概括: 锌可有效减少炎症、增强免疫健康、降低患年龄相关疾病的风险、加速伤口愈合并改善痤疮症状。
缺锌症状尽管严重缺锌较为罕见，但可能发生在具有罕见基因突变的人群、母亲缺乏锌的母乳喂养婴儿、酗酒者以及服用某些免疫抑制药物的人群中。
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合受损和行为问题。
较轻的锌缺乏更为常见，尤其是在发展中国家的儿童中，那里的饮食往往缺乏重要的营养素。
据估计，全球约有20亿人因膳食摄入不足而缺乏锌。
由于缺锌会损害免疫系统，增加感染风险，缺锌被认为每年导致超过450,000名5岁以下儿童死亡。
有缺锌风险的人包括：
患有克罗恩病等胃肠道疾病的人素食者和纯素食者孕妇和哺乳期妇女纯母乳喂养的较大婴儿镰状细胞性贫血患者营养不良者，包括厌食症或贪食症患者患有慢性肾病的人酗酒者轻度缺锌的症状包括腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲减退、情绪障碍、皮肤干燥、生育问题和伤口愈合受损。
由于身体对锌含量的严格调控，实验室检测难以准确诊断锌缺乏。因此，即使测试结果正常，您仍可能存在缺锌。
在判断是否需要补充锌时，医生会综合考虑风险因素，如饮食摄入不良和遗传因素，以及血液检测结果。
概括: 缺锌的危险因素包括饮食摄入不足、吸收不良、酗酒、基因突变和年龄因素。
锌食物来源许多动植物食品天然富含锌，使大多数人容易摄入足够的锌。
为您推荐：
锌补充剂：类型、益处、剂量和副作用含锌量最高的食物包括：
贝类：牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾和蛤蜊肉类：牛肉、猪肉、羊肉和野牛肉家禽：火鸡和鸡肉鱼类：比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼等豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等坚果和种子：南瓜子、腰果、芝麻等乳制品：牛奶、酸奶和奶酪蛋类全谷类：燕麦、藜麦、糙米等某些蔬菜：蘑菇、羽衣甘蓝、豌豆、芦笋和甜菜动物性食品如肉类和贝类含有高吸收率的锌。
请注意，豆类和全谷物等植物性来源的锌吸收效率较低，因为其他植物化合物会抑制锌的吸收。
虽然许多食物天然含锌丰富，但某些加工食品如即食早餐麦片、零食棒和烘焙面粉中也添加了锌。
概括: 锌天然存在于贝类、肉类、家禽和乳制品等食物中，也常被添加到加工食品中，如早餐麦片和小麦粉。
锌的毒性和用量建议正如锌缺乏会导致健康问题，过量摄入锌也会引起负面影响。
锌中毒最常见的原因是过量补充锌，可能引发急性和慢性症状。
中毒症状包括：
恶心和呕吐食欲不振腹泻腹部绞痛头痛免疫功能降低“好"高密度脂蛋白胆固醇水平下降过量锌摄入还可能导致其他营养素缺乏。
例如，长期大量摄入锌会干扰铜和铁的吸收。
甚至有报道称，在10周内仅摄入中等高剂量锌（每天60毫克）的人中铜水平下降。
锌的推荐剂量为避免过量摄入，除非医生建议，否则请避免高剂量锌补充剂。
成年男性的推荐每日摄入量为11毫克，成年女性为8毫克。
孕妇和哺乳期妇女每日分别应摄入11毫克和12毫克。
除非身体状况影响吸收，否则您应能通过饮食轻松达到每日推荐锌摄入量。
锌的可耐受最高摄入量为每天40毫克。但这不适用于缺锌者，他们可能需要高剂量补充剂。
如果服用补充剂，请选择吸收率较高的形式，如柠檬酸锌或葡萄糖酸锌，避免吸收率较低的氧化锌。
概括: 锌中毒可能导致腹泻、头痛、腹痛和免疫力下降。大多数人可通过饮食满足每日锌需求。
概括DNA合成、免疫功能、新陈代谢和生长都需要锌。
锌还能减少炎症和降低某些与年龄相关疾病的风险。
大多数人通过饮食达到男性每日11毫克和女性每日8毫克的推荐摄入量，但老年人及某些疾病患者可能需要补充。
由于高剂量锌补充剂可能引发副作用，建议严格遵守推荐剂量，仅在必要时服用补充剂。